7 būdai, kaip motyvuoti save eiti anksčiau miegoti

Norint palaikyti optimalią sveikatą, svarbu nuolat gerai išsimiegoti – nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Iš tiesų, žinoma, kad sveikas miegas gerina nuotaiką, padeda išvengti lėtinių ligų, padeda palaikyti kognityvines funkcijas ir kt. Ekspertai teigia, kad ankstyvas ėjimas miegoti yra vienas iš būdų užtikrinti, kad tinkamai pailsėtumėte. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip motyvuoti save eiti anksčiau miegoti.

Jei ketinate anksti eiti miegoti, bet vis tiek nesugebate to padaryti, tikėtina, kad jums reikia naujo poilsio skatinimo būdo. Skaitykite toliau ir sužinokite septynis būdus, kaip, pasak miego specialistų, motyvuoti save eiti miegoti anksčiau.

1. Nusistatyti priežastį dėl, kurios norite eiti miegoti

Kiekvieną kartą, kai norite atlikti svarbius sveikatos pokyčius, svarbu aiškiai suprasti, kodėl tai norite padaryti, sako Laura Hansen, MS, NBC-HWC, sertifikuota sveikatos ir sveikatingumo trenerė, daugiausia dėmesio skirianti miegui ir streso valdymui.

„Supratimas, kodėl svarbu pakankamai miegoti, gali būti stipri motyvacija. Nesvarbu, ar norite turėti daugiau energijos darbui, ar jaustis esami su artimaisiais, susisaistymas su savo tikslu gali padėti jums teikti pirmenybę miegui”, – sako ji.

Hansen rekomenduoja apmąstyti ir net užrašyti daugiau miego teikiamą naudą, pradedant budresniu ir labiau susikaupusiu jausmu ir baigiant bendros sveikatos pagerėjimu.

„Prisiminus teigiamus pakankamo miego rezultatus, gali būti lengviau nustatyti prioritetus”, – sako ji „Best Life”.

2. Paverskite savo miegamąjį miego šventove

Hansen sako, kad jei norite iš tikrųjų mėgautis ankstyvu miegu, miegamojo erdvės atnaujinimas gali daug ką pakeisti.

„Sukūrus patogią ir patrauklią miego aplinką, naktį gali būti lengviau nurimti”, – sako ji.

Visų pirma galite investuoti į patogią patalynę, aromaterapiją, baltojo triukšmo aparatą arba užuolaidas – visa tai gali padėti optimizuoti miegą. Būtinai pasirūpinkite, kad miegamajame būtų vėsu, tamsu, tylu ir švaru, kad naktį galėtumėte geriau pailsėti.

3. Paverskite savo miego rutiną brangiu ritualu

Pasak Jill Zwarensteyn, sertifikuotos miego mokslo trenerės ir „Sleep Advisor” redaktorės, miego ritualas taip pat gali padėti miegoti taip, kad miego lauktumėte su nekantrumu.

„Yra daugybė rekomendacijų, kaip elgtis prieš miegą, tačiau svarbu, kad nustatydami šį ritualą atsižvelgtumėte į savo poreikius”, – pažymi ji.

Ar mėgstate rašyti, tapyti, klausytis muzikos, pailsinti protą, mankštintis? Suderinkite šį ritualą su savo tikraisiais pomėgiais, kad padidintumėte motyvaciją jį atlikti kiekvieną vakarą. Tai darydami galite atsipalaiduoti ir gerai jaustis prieš miegą.

4. Nustatykite keletą SMART tikslų

Dar vienas būdas motyvuoti eiti anksčiau miegoti – nustatyti apčiuopiamus tikslus, susijusius su miego įpročiais.

„Konkrečių, išmatuojamų, pasiekiamų, svarbių ir apibrėžto laiko tikslų (SMART) kūrimas gali padėti išlikti atsakingiems ir motyvuotiems. Pavyzdžiui, užsibrėžę tikslą kiekvieną vakarą gultis į lovą tam tikru laiku, galite sukurti nuoseklią miego rutiną”, – sako Hansenas.

Jei sunkiai sekasi laikytis nuoseklumo, nustatyti žadintuvą, kad miegoti pradėtumėte tam tikru laiku, gali padėti laikytis naujo miego grafiko.

Tačiau Zwarensteyn sako, kad gerai pradėti nuo mažų žingsnelių.

„Įpročius sunku pakeisti, todėl pakeisti miego laiką gali būti sudėtinga. Nenorėkite išsikelti nerealių tikslų ir lūkesčių, nes nesėkmė gali demotyvuoti”, – pataria ji. „Užuot drastiškai keitę miego laiką iš vakaro į vakarą, paankstinkite jį 10-15 minučių. Kai pradėsite tai daryti, nustatykite didesnius intervalus.”

5. Sukurkite apdovanojimų sistemą

Siekiant sustiprinti šiuos tikslus, taip pat gali būti naudinga sukurti apdovanojimų sistemą, kuri skatintų gerai atliktą darbą.

„Pavyzdžiui, žmonės gali išsikelti sau tikslus, pavyzdžiui, pasiekti tam tikrą skaičių naktų, per kurias jie nuolat eina miegoti, ir, pasiekę šiuos tikslus, apdovanoti save kuo nors maloniu ar reikšmingu”, – sako Carlie Gasia, Spencerio instituto sertifikuota miego mokslo trenerė ir „Sleepopolis” leidybos koordinatorė.

Apdovanojimai gali būti įvairūs – nuo mėgstamo skanėsto iki laiko mėgstamai laisvalaikio veiklai, pavyzdžiui, masažui, sako Gasia.

6. Maksimaliai išnaudokite rytus

Motyvuoti eiti anksčiau miegoti gali padėti ir įdomių rytinių planų kūrimas. Turėdami ko laukti, norėsite jaustis kuo geriau pailsėję.

Ypač veikla, kai ryte būnate lauke, ryškioje saulės šviesoje, gali padėti sureguliuoti cirkadinį ritmą. Tai savo ruožtu padės lengviau užmigti vakare, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC).

7. Stebėkite savo pažangą

Ekspertai teigia, kad svarbu atkreipti dėmesį į savo asmeninius miego tikslus ir atkreipti dėmesį į bet kokius teigiamus pokyčius, kuriuos galite patirti eidami anksčiau miegoti. Tai gali reikšti, kad reikia stebėti savo nuotaiką, sveikatos pokyčius, produktyvumo pokyčius ar bet kokį kitą motyvuojantį veiksnį.

„Geriausias būdas pradėti – užsirašyti, kaip jaučiamės pailsėję pabudę”, – sako gydytojas pediatras ir miego specialistas Nilongas Vyas, dirbantis „Sleepless in NOLA” ir „Sleep Foundation” medicinos ekspertas. „Surinkę tam tikrus duomenis, galite pajusti didesnę motyvaciją imtis pokyčių.”

Zwarensteyn sutinka, kad stebint duomenis gali būti lengviau suprasti, kokią naudą jums teikia daugiau miego.

„Pasididžiavimas savimi ir dėkingumas už padarytą pažangą gali padėti jums laikytis tikslo ir išlaikyti motyvaciją”, – priduria ji.